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特殊時期居家鍛煉怎么做?又需要注意些什么?

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瀏覽:- 發布日期:2020-04-16 09:29:52【

特殊時期居家鍛煉怎么做?又需要注意些什么?

疫情期間,外出次數減少,不少人選擇居家鍛煉。

專家表示適量適度運動,可有效提高免疫力減少上呼吸道等疾病的發病率。需要注意的是運動強度以中等為好,運動強度過小沒有效益,運動強度過大、持續時間較長,也可能適得其反導致免疫力降低。

想要通過運動增強免疫力,可以根據自身情況,選擇快走、慢跑、健身操等有氧運動或是動員全身大肌肉群的力量練習。一些靜態的拉伸動作或單純的平衡練習運動強度較低,對于提升免疫力來說不太理想。

特殊時期居家鍛煉怎么做?又需要注意些什么?

往下看,聽專家支招,居家動起來,記住這幾招,居家鍛煉,位置有限,可以通過節奏來調整運動強度。

一、原地高抬腿對于老年人來說可以嘗試高抬腿走,年輕人則可以加快速度跑起來,感覺累了就停下來做高抬腿走,恢復后再繼續跑,原地高抬腿走、跑交替進行跑10~30秒,走10秒,變換著運動。


二、升級版踏步走居家鍛煉不少人習慣邊看電視邊原地踏步,對此,專家表示踏步走無法達到中等強度,可以嘗試在踏步走中加入高抬腿跑和大字開合跳以及前后錯步跳。三個動作交替進行增大運動強度。


三、增強力量練習居家鍛煉可使用啞鈴或礦泉水瓶進行一些力量練習,也有助于提高免疫力,手持啞鈴做深蹲或弓箭步可使腿部、臀部以及上肢肌肉得到鍛煉伸展,彎腰硬拉還可以鍛煉背部肌肉。

宅在家里運動量較小,鍛煉時可自我感受運動強度,運動強度是否達標?這樣判斷!

鍛煉時可以通過自我指標進行判斷。運動過后感覺比較累,說明此次運動強度比較合適;運動之后感到輕松不費力,說明運動強度還不夠;運動時感到非常費力,則說明運動強度過大,不太適合。

運動后恢復時間也是自我衡量的標準之一。

如果運動結束后3分鐘左右就能基本恢復到以前的狀態,則說明運動強度較適宜與自身心肺水平相適應。

此外,監測心率同樣能判斷自身的運動強度,通常人體最大心率是220減去自己的年齡。

運動時心率不超過人體最大心率的80%則說明運動強度適宜。

此外,運動時還要注意掌握好時間,普通人每周最好進行5次以上的規律運動,每次運動不少于20分鐘也別超過2小時。

居家鍛煉,別忘補充飲食有些網友認為運動的同時再少吃點,既能提高免疫力還能瘦身。對此,專家表示這種做法很不可取,運動前一定不能饑餓或空腹。人體的免疫細胞需要能量,運動會消耗能量,免疫細胞的功能相應也會下降。因此要注意平衡膳食,科學合理健身。

特殊時期有鍛煉習慣的人應繼續保持,平時不經常鍛煉也不妨循序漸進地動起來。在這個特殊假期一起讓運動成為生活習慣吧!

   如果家里有足夠大的地方,可以選擇室內健身器材跑步機。

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